Bento zonder brood: 7 keto-lunches die je op kantoor gewoon uit je tas haalt
Het is maandagochtend, je staat in de keuken en je hebt precies nul zin om een lunch te maken. De verleiding is groot om dan maar weer twee boterhammen te smeren. Herkenbaar? De broodtrommel zit diep in ons systeem, zeker op Nederlandse kantoren. Maar een keto-lunch hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Met een beetje voorbereiding heb je een bakje dat je zo in je tas stopt, dat je vult en dat je om 12:30 uur niet het gevoel geeft dat je een dieet aan het doen bent.
Eerst even dit: je lunch is geen wedstrijd
Keto draait niet om zo min mogelijk eten. Het draait om een lunch die je verzadigt, zodat je niet om 15:00 uur alsnog naar de snoepautomaat loopt. Eiwitten, gezonde vetten en vezels doen het werk. Een bakje met alleen wat sla en een druppel olijfolie is dus niet genoeg. Zorg voor een duidelijke basis: eieren, vis, kip, kaas, yoghurt, avocado, noten en groenten. Dan zit je goed.
De zondagse basis: 20 minuten en drie bakjes
Je hoeft niet elke dag te koken. Maak op zondag een basis voor twee of drie dagen. Bak een lading omeletmuffins, kook een paar eieren, snijd komkommer en cherrytomaten en maak een simpele dressing van olijfolie, citroen en mosterd. Verdeel alles over glazen bakjes met deksel of een bento-box. Gebruik voor vis en vlees aparte bakjes of zorg dat alles goed gekoeld blijft. Wie een beetje vooruitdenkt, eet doordeweeks een stuk rustiger.
1. Omeletmuffins met spinazie en kaas
Klop acht eieren los met een handvol diepvries spinazie, 50 gram geraspte kaas, peper en zout. Verdeel het mengsel over een muffinvorm en bak ongeveer 20 minuten op 180 °C. Je kunt ze warm eten, maar ze zijn ook koud prima. Neem twee of drie muffins mee met een bakje cherrytomaten en een lepel roomkaas. Dit is een van de goedkoopste keto-lunches die je kunt maken, en je kunt ze invriezen.
2. Griekse yoghurt 10 procent met noten en bessen
Kies volle Griekse yoghurt, niet de magere variant. Doe 150 gram in een bakje, voeg een handje walnoten of amandelen toe en een klein handje blauwe bessen. Wil je het iets feestelijker maken? Strooi er wat kaneel over. Houd de noten apart tot je gaat eten, anders worden ze zacht. Deze lunch is ideaal voor dagen waarop je weinig tijd hebt en toch iets fatsoenlijks wilt meenemen.
3. Gerookte kip, avocado en cherrytomaten
Snijd een handvol gerookte kipfilet in stukjes. Voeg een halve avocado, cherrytomaten en een paar olijven toe. Maak af met olijfolie en een kneepje citroen. De citroen voorkomt dat de avocado bruin wordt. Dit bakje kost je vijf minuten en voelt een stuk luxer dan het is. Koop de kip bij de supermarkt als voorverpakte plakjes of gebruik kipfilet van de vorige avond.
4. Tonijnsalade in komkommerboten
Meng een blikje tonijn op water met een eetlepel mayonaise, een klein beetje fijngesneden augurk en wat zwarte peper. Snijd een komkommer in de lengte doormidden en hol hem voorzichtig uit. Vul de komkommer met de tonijnsalade. Bewaar de salade apart van de komkommer als je hem pas later eet, dan blijft het fris. Dit is een betaalbare lunch die je bij Albert Heijn, Jumbo of Lidl zo bij elkaar hebt.
5. Kaasplank-bento
Een kaasplank hoeft niet alleen voor de borrel te zijn. Doe blokjes oude kaas, een paar plakjes salami, olijven, augurkjes, radijsjes en een handje walnoten in je bakje. Voeg eventueel een paar keto-crackers toe van geraspte kaas die je in de oven hebt gebakken. Dit is misschien wel de makkelijkste lunch uit dit lijstje: geen koken, geen recept, gewoon neerleggen. Let wel op de portiegrootte van noten en kaas; het is calorierijk.
6. Makreel met cottage cheese en witlof
Gerookte makreel is een ondergewaardeerde keto-lunch. Haal een pakje makreel bij de visafdeling of uit de koeling, trek het visje los en serveer met cottage cheese en blaadjes witlof. Voeg wat citroen en peper toe. Dit is een lunch met veel eiwitten en vetten, waardoor je tot het avondeten goed zit. Wil je minder vislucht op kantoor? Eet het buiten de deur of kies de cottage cheese met bieslook als basis.
7. Omelet-wrap met roomkaas en gerookte zalm
Bak een dunne omelet van twee eieren. Laat hem afkoelen en bestrijk hem met roomkaas. Beleg met een paar plakjes gerookte zalm en wat verse spinazie. Rol de omelet op en snijd hem in stukken. Dit is een handige vervanger voor een wrap en je kunt hem de avond van tevoren maken. Neem hem mee in een stevig bakje, zodat hij niet uit elkaar valt.
Houdbaarheid: zo blijft het veilig
Als je geen koelkast op het werk hebt, investeer dan in een kleine koelbox met een koelelement. Vis, kip en zuivel horen koud te blijven. Bewaar dressing en noten apart. Gekookte eieren en omeletmuffins kun je twee dagen in de koelkast bewaren; vis en vlees kun je beter binnen een dag eten. Vries omeletmuffins in en haal er ’s ochtends twee uit. Laat je lunch nooit uren in een warme auto liggen, ook niet in november.
Die 15:00-dip voorkomen
De snoepautomaat wint vaak niet door honger, maar door verveling. Zorg daarom voor een lunch met genoeg eiwit en vet. Drink water of thee in plaats van zoete frisdrank. Neem een korte wandeling na het eten. En houd een noodsnack in je la: een handje noten, een stukje kaas of een gekookt ei. Zo hoef je niet meteen naar de automaat als je trek krijgt.
Boodschappenlijstje voor een week
Eieren, Griekse yoghurt, cottage cheese, tonijn, makreel, gerookte kip, oude kaas, salami, olijven, augurken, radijs, komkommer, cherrytomaten, avocado, witlof, diepvries spinazie, roomkaas, gerookte zalm, walnoten en olijfolie. Met deze basis maak je zo vijf tot zeven lunches. Kijk bij de huismerken van Albert Heijn, Jumbo of Lidl; dat scheelt vaak flink in prijs.
Tot slot
Je hoeft geen perfecte bento te maken. Als je lunch maar voedzaam is en je hem makkelijk kunt meenemen. Begin met twee recepten die je lekker vindt, herhaal ze een paar keer en bouw daarna uit. Zo wordt keto op kantoor geen strijd, maar gewoon een kwestie van je tas slim vullen.
